晨起是降血脂“黄金期”,吃对早餐,稳定血脂!
2022-07-01 GMT+8 AM 09:49
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近日,南方医科大学对7644位上班族进行的一项研究发现,不吃早餐会增加血脂异常风险,26.4%的人在研究期间产生了血脂异常,表现为甘油三酯、低密度胆固醇、总胆固醇的升高。

 

与不吃早餐的人相比,每天吃早餐,血脂异常风险能降低41%。有些朋友做完支架后,该吃的药都认真吃了,但是血脂始终下不来,可能是忽视了这一点!您每天吃早餐吗?您每顿早餐都健康吗?

 

不吃早餐血脂易异常?

 

不吃早餐,会导致空腹时间过长,此时身体的能量供给会增加脂肪供能的比例,同时,引起氧化应激和胰岛素抵抗,增加代谢综合征风险。不仅如此,不吃早餐也更容易长胖。

另外,饮食不规律也会扰乱生物钟,扰乱参与血脂代谢的一些相关基因的转录,从而促使血脂异常风险增加。

 

无独有偶,中国医科大学附属第一医院一项对22万人数据分析发现,不吃早餐的人会增加22%的心血管病风险,增加25%全因死亡风险。日本一项8万人追踪研究显示,不吃早餐会增加36%脑出血风险。早餐很重要,但很多人吃错了而不自知!

 

3种早餐要少吃

 

以下是大部分人常犯的早餐雷区,您都避开了吗?

 

雷区1:油炸食物,高油高脂

 

代表食物:油条、油饼……

 

这类食物本身是面粉做的,经过油炸、油煎等烹饪方式,吸收大量油。同类型的还有手抓饼、酱香饼、葱油饼、春卷等等。长期吃这类早餐,长胖不说,还会增加肝肾的代谢压力,肥胖、高油、高脂都是冠心病的雷区,不仅容易增加动脉粥样硬化的程度,更有可能增加心血管疾病的发病风险。当然,嘴馋偶尔吃一两次没有问题,可以多搭配一些蔬菜、水果,先吃蔬菜,再吃它们,也能起到减少吸收的效果。

 

雷区2:剩饭剩菜,细菌超量

 

代表食物:隔夜菜泡饭、菜汤面、菜炒饭……

 

隔夜菜并非不能吃,而是要注意保存,常温放置容易滋生细菌,特别是现在天气越来越热了,如果菜做多了,可以在刚出锅时,分出一部分当天不食用的,立即装盘放入冰箱,最大程度减少细菌滋生。另外,不建议菜汤泡饭和面,菜汤中的油、盐含量都较高,对心血管不利。

 

雷区3:零食当早餐,营养低

 

代表食物:蛋糕、饼干、小面包……

 

零食做早餐,充饥又方便,但不是长久之计。其中,有两大原因需要关注:

 

① 零食的脂肪含量和糖含量都高,长期食用会增加心血管疾病风险,也会增加身体炎症反应。购买零食可以仔细看一下配料表和营养成分表,避免添加了太多油脂、糖类的零食。不过这很难,大部分的饼干、蛋糕等都是糖和油做出来的,健康饼干和蛋糕的价格又非常昂贵,还是建议避免。

 

② 零食营养不均衡。零食一般都是高热量,低营养,其中的膳食纤维、维生素等营养物质非常匮乏,大部分都是碳水化合物。只用零食当早餐,很容易营养不足。

 

3种黄金搭配都要有

 

吃一顿营养丰富的早餐,给休息了一夜的身体补充能量,也给血脂和身体代谢按按摩,让一天能够健康的开始。

 

一份健康早餐,应该包含以下三种黄金搭配。

 

主食:一半粗粮+一半细粮

 

血脂较高的朋友,在主食中添加一定比例的粗粮,可以让胰岛素分泌更加平稳,减少低密度脂蛋白的合成。

 

推荐经典的杂粮粥或八宝粥,把大米、粳米、燕麦米、红豆、小米等粗粮混合熬煮,美味又营养。同样的,杂粮馒头、全麦面包等都是不错的选择。加工方式越简单,离健康越近。

 

配菜:一份蛋白质+两份蔬果

 

每天早餐推荐一份蛋白质,约50~100克,例如一杯牛奶、一杯豆浆、一小份瘦肉/鱼肉、一个鸡蛋等。还应该搭配两份蔬果,约200~300克,可以选择如芹菜、黄瓜、西蓝花、胡萝卜、苹果、橙子等。注意烹饪方式,记住两个原则:一、植物油代替动物油;二、少油烹饪,蒸、煮、炒、拌都不错。

 

加分零嘴:一小把坚果

 

坚果美味而营养丰富,含有植物固醇,它是胆固醇的天然 “克星”,能够阻挡肠道吸收胆固醇,从而降低血液中总胆固醇及低密度胆固醇的水平。

 

尽管如此,它仍然油脂较高,个人吸收不同,血脂高的朋友还是需要控制量,以半个手心大小的量为宜。坚果选择原味更健康,避免油炸、糖衣、盐焗口味。

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